PLATS COMPLETS

Pour chaque plat, les photos ne correspondent pas forcément à la quantité pour couvrir vos besoins .

C'est à VOUS de sélectionner la quantité qu'il vous faut en fonction des objectifs vus ensemble lors de nos consultations .


BLANCS DE POULET ET CHAMPIGNONS A LA CREME

 

Dans une poêle, faire venir des blancs de dinde ou de poulet avec quelques oignons émincés et 1 cuillère à café d'huile d'olive .

Y rajouter des champignons de paris frais (ou en conserve). Faites dorer à feu moyen .

A la fin, rajoutez un peu de creme fraiche legère (12% de mat.grasse) et faire chauffer à feu doux .

 

Selon vos besoins, n'hésitez pas à accompager ce plat d'un mélanges de céréales ou de riz .


GNOCCHIS CHAMPIGNONS ET EPINARDS

 

Dans une poêle, faire revenir une échalote et des champignons de paris avec un càs d'huile d'olive. Une fois dorés, ajoutez une poignée d'épinards frais . Laissez mijoter 5 minutes, puis réservez .

Faire revenir dans la même poêle les gnocchis jusqu'à ce qu'ils soient dorés, puis rajoutez le mélange de champignons et épinards.

Incorporez un peu de soja cuisine (ou crème allégée), et saupoudrez de parmesan . Dégustez rapidement !

 


CHILI CON CARNE

 

Dans une poêle huilée, faire revenir 3 minutes du steak haché 5%, et 1 oignon.

 

Faire cuire dans l'eau bouillante du riz.

 

Ajoutez dans la poêle : 1 conserve de haricots rouges, une conserve de maïs, du jus de tomates pelées (pensez à vérifier la composition de vos produits en conserves et bocaux) . Puis ajoutez le riz dès qu'il est cuit.

 

Bien mélanger et assaisonner avec du piment doux, paprika, sel et poivre .

 


AUBERGINES A LA PARMIGIANA

 

 

Enlevez la queue des aubergines, coupez-les dans la longueur en lamelles de 1 cm d’épaisseur et mettez-les de côté. Badigeonnez les lamelles d’aubergine d’huile d’olive avec un pinceau, les mettre sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et les faire cuire 10 minutes de chaque côté en chaleur tournante dans un four préchauffé à 210°C (les retourner à mi cuisson).

Pendant ce temps, faire revenir dans une poêle avec de l'huile d'olive un peu d'oignons, d'ail, d'origan pendant 10 minutes. Ajoutez 4/5 tomates fraiches ou des tomates pelées à l’oignon, l’ail et l’origan. Mélangez bien le tout, couvrez et laissez mijoter pendant 15 minutes.

Quand la sauce a bien réduit, salez, poivrez et ajoutez un peu de basilic. Vous pouvez laisser les morceaux de tomates entiers ou les réduire en purée.

Prenez un plat à four : Versez une fine couche de sauce tomate, saupoudrez de Parmesan et recouvrez d’une couche d’aubergines. Répétez jusqu’à épuisement des ingrédients, en terminant par une couche de sauce tomate et de Parmesan. .

Enfournez le plat à 190°C pour une demi-heure, jusqu’à ce qu’il devienne doré, croustillant et bouillonnant.

 


FILET DE SAUMON/ FONDUE DE POIREAUX

 

Faire cuire des blancs de poireaux dans une poêle huilée, salez poivrez. Des que les poireaux sont fondants, ajoutez un peu de crème fraîche légère, ou de crème de soja.

 

Faire griller le pavé de saumon 4/5 minutes sur chaque face selon votre convenance . Ajoutez un peu de gros sel, un filet de citron et de l'aneth.

 

Selon vos besoins, accompagnez de riz, ou de pâtes.

Bon appétit.


WOK POULET/ LEGUMES

 

Dans une poêle huilée, faire revenir un mélange de légumes pour wok de votre choix (ici carottes, oignons, poivrons, poireaux).

Ajouter du blanc de poulet coupé en lamelles et faire bien revenir à feu doux pendant 15 minutes.

Dans une casserole faire cuire un petit paquet de nouilles chinoises, les essorer et les incorporer au wok .

Assaisonnez : sel, poivre, gingembre, cumin, curry.

Dégustez !


SALADE BETTERAVE, AVOCAT, FETA

 

Dans une assiette , mélanger des dés de betterave, un demi avocat, une petite poignée de dés de feta et quelques feuilles de salade verte.

Accompagnez d'un peu de quinoa ou de pain complet.

 

Sauce vinaigrette : 1 càs d'huile d'olive, 1 càas de vinaigre de vin, sel et poivre.


FLAMME KUECHE (Tarte flambée)

 

Faire revenir dans un poêle, 1 oignon dans un peu d'huile d'olive. Une fois dorés, ajouter environ 250 g d'allumettes de bacon. Cuire 3 minutes.

 

Sur une pâte à pizza, déposer:

- une brique de crème de soja

- des allumettes de bacon

- l'oignon cuit

- parsemer de gruyère râpé

 

Enfourner jusqu'à ce que le gruyère soit doré et croustillant, et dégustez avec une salade .

 


CONCOMBRES A LA CREME

 

Couper vos concombres à la forme souhaitée.

Remplacez la crème fraiche par un fromage blanc de brebis (ou de vache) plus riches en protéines, un peu de vinaigre de vin à l'échalote, et un peu d'aneth ou de menthe.

Dégustez bien frais !

Accompagnez toujours d'une source de protéines et éventuellement de féculents si c'est pour votre déjeuner.


LASAGNES DE CHEVRE ET COURGETTE

 

Couper 2 courgettes en rondelles et faites les revenir dans un peu d'huile d'olive, herbes diverses, et poivre. Elles doivent rester croustillantes. Puis, les mettre de coté.

 

Faire revenir dans la même poêle des tranches de bacon 1 minute environ.

 

Dans une assiette, disposer consécutivement une couche de courgettes, une couche de bacon, et une couche de chèvre frais.

Répétez l'opération 2 fois, et accompagnez d'une salade verte ou d'un peu de pain pour votre déjeuner.


SALADE ESTIVALE MELON ET JAMBON CRU

 

Pour une personne, disposez dans une grande assiette :

- Quelques feuilles de salade verte 

- Un demi melon coupé en dés

- 5 tranches de jambon cru

- 5 tomates cerises

- Quelques dés de feta

- Parsemez de quelques pignons de pin

 

Assaisonnez avec un vinaigrette maison à base d'huile d'olive , de vinaigre de vin, et d'ail. Idéal pour un repas du soir, accompagnée d'un fruit pour le dessert


PARMENTIER DE PATATE DOUCE

 

Hacher un peu d'oignon et d'ail pour les faire revenir dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

 

Ajouter la quantité souhaitée de viande hachée (environ 1 steak par personne), des herbes de provence, du poivre et du sel. Faire revenir le steak pendant 1 minute seulement et mettre de coté.

Faire cuire les patates douces à l'eau avec leur peau. La cuisson est parfaite quand vous pouvez facilement planter votre couteau dans la patate.

Une fois cuites, les éplucher et les écraser pour former une purée. Y ajouter de la crème de soja et un peu de parmesan.

Dans un plat, disposer la préparation de steak puis la préparation de purée.


Préchauffer le four à 200°C (thermostat 6-7), et faire cuire pendant 15/20 minutes. Servir chaud avec une petite salade verte.


SALADE CREVETTES ET AVOCAT

 

Mélangez un peu de salade verte, 1 avocat coupé en dés, et des crevettes décortiquées

 

Pour la sauce :

Mélangez du fromage blanc avec un peu de citron et de ciboulettes,  du sel et du poivre

 

Accompagnez de 2 tranches de pain aux céréales pour un repas complet.

 


PATES COMPLETES POULET SAUCE CITRON

 

Faire cuire vos pâtes complètes dans l'eau bouillante.

 

Dans une poêle, faites revenir un oignon avec de l'huile d'olive, puis ajouter du blanc de poulet.

A mi cuisson ajouter un mélange de choux (brocolis, choux de Bruxelles, romanesco), et couvrir la préparation.

Laissez cuire 10 minutes. Les légumes doivent rester croquants.

 

Puis mélanger les pâtes avec le poulet et les légumes.

Ajouter enfin une brique de crème de soja pour cuisine, du jus de citron, de la ciboulette, un peu de sel et du poivre.

 

Dressez et c'est prêt !


PATES SAUCE CHAMPIGNONS

 

Faites cuire vos pâtes habituelles dans une casserole d'eau en suivants les informations du paquet.

 

Faire revenir des champignons (paris, cèpes, girolles...) dans de l'huile d'olive, puis ajouter des oignons, de l'ail, et du persil. Enfin ajouter des dés de jambon ou bacon.

 

Dès que les champignons sont dorés, ajouter les pâtes cuites puis un peu de crème végétale (soja ou amande).

 

Dégustez ce repas complet parfait pour l'hiver !


TARTE THON POIREAUX

 

Pour la pâte :

  • 500 g de farine semi complète
  • 1 sachet de levure de boulangerie
  • 1 cuillère à soupe d'huile
  • 250 ml d'eau tiède
  • 1 pincée de sel

Pour la préparation :

  • 200 g de blancs de poireaux
  • 1 boite de thon au naturel
  • 250 ml de crème de soja

Faire revenir les poireaux dans l'huile d'olive.

Mélangez tous les ingrédients de la préparation dans un saladier, la crème de soja, salez et poivrez. Repartir le contenu du saladier sur la pâte à tarte étalée.

Enfourner pour 20-30 minutes à 200°C.


SOUPE DE POTIRON

  • 1 quartier de potiron
  • 1 gros oignon
  •  2 carrés frais (ou équivalent)
  • sel, poivre
  • muscade en poudre

Enlever la peau du potiron er couper la chair en gros dés.

Couper l'oignon en lamelles et le faire revenir dans une cocotte avec un peu d'huile.

Ajouter les dés de courge dans la cocotte et recouvrir d'eau (juste au niveau de la courge, pas plus). Laisser bouillir jusqu'à ce que vous puissiez facilement planter votre couteau dans un morceau de courge (environ 30 minutes).

Ajouter les carrés frais, saler, poivrer et ajouter de la muscade selon votre goût. Mixer.

Accompagnez de petits toasts jambon/fromage et vous avez un repas complet et sain !